女性想要锻练健身,应该以什么为主呢?

网友答案-1

不管是女性还是男性,要健身都要从全身来考虑,因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达,都会影响整体的美观。

当然,具体以什么为主,还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如,觉得自己整体还可以,手臂比较松弛或者比较粗壮,那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练,如果是要练腹肌马甲线,就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿,就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部,等等。

总之,每个人的具体情况不同,需求不同,运动基础不同锻炼重点也不会相同。

所以这个问题还真是不好回答,但从全身性的锻炼来讲,可以选择一对小哑铃,来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。

比如以下动作,基本可以达到锻炼全身的目的。

动作一:哑铃直腿硬拉

哽拉,一个经典复合动作,几乎调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作,同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

双手各握一只哑铃

保持脊椎中立位,躯干核心肌肉收紧,保持稳定

屈髋,屁股重心放后,顺势屈膝,让膝盖与脚尖同方向。

起身,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘

动作二:哑铃侧平举

让肩部更饱满,就要锻炼三角肌中束,而最好的动作就属哑铃侧平举

两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手握哑铃

向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈

稍停后还原

动作三:单臂哑铃俯身臂屈伸

锻炼三头肌,对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方,对于这个动作,单手效果会比双手要好。

向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行

屈肘,让前臂自然下垂。

上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。

稍停,再屈肘,让前臂慢慢下垂到开始位置。

动作四:哑铃平地飞鸟

重点锻炼胸大肌和三角肌

仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时,要深深吸气,还原时呼气。

动作五:高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手,它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力,能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。

双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向

屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

动作六:哑铃向后箭步蹲

双手持铃,置于体侧,挺胸收腹

向后跨出一步,并且下蹲,前腿后腿膝盖均成90度

然后还原站姿,同时换另一侧腿同样完成。

动作七:俯身哑铃划船

强化上背部肌群

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后

拉动哑铃到腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒

缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌

动作八:哑铃弯举

针对于肱二头肌的锻炼

身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原,换边

动作九:跪姿俯卧撑

跪姿,双膝着地,腰背挺直,双手持哑铃放于体前,双臂距离比肩膀略宽且撑起身体

双臂弯曲,身体向下沉,尽量将肩部低于手肘位置,在此过程中保持腰和背在一条直线上,不要撅臀

呼气,将双臂发力,将身体还原到起始位置

动作前活动热身,动作结束后整理放松

如果锻炼目的是塑形(女性),那么选择小重量(2KG左右)多次数的方式来做,一般每个动作12-20次,每次做3-5组。

每周锻炼3次即可,如果处于减脂阶段,配合有氧运动来做,可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做,也可以本组动作与有氧运动交叉进行。

动作过程中注意安全,以自身能力为基础,不要勉强去追求次数与组数。

女性想要锻练健身,应该以什么为主呢?

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